कुछ ही दिनों में वजन कम कैसे करें
यदि आपका डॉक्टर इसकी सलाह देता है तो सुरक्षित रूप से वजन कम करने के तरीके हैं। सबसे प्रभावी दीर्घकालिक वजन प्रबंधन के लिए, प्रति सप्ताह 1 से 2 पाउंड वजन घटाने की सलाह दी जाती है। हालाँकि, खाने की कई रणनीतियाँ आपको भूखा या असंतुष्ट छोड़ देंगी। ये कुछ प्राथमिक कारण हैं जिनकी वजह से बेहतर खाने की योजना पर टिके रहना मुश्किल हो सकता है।
हालांकि, सभी आहारों का यह प्रभाव नहीं होता है। कम कार्बोहाइड्रेट, कम कैलोरी आहार वजन घटाने के लिए फायदेमंद होते हैं और अन्य आहारों की तुलना में इसका पालन करना आसान हो सकता है।
यहां कुछ वजन घटाने की रणनीतियां दी गई हैं जिनमें एक अच्छा आहार, संभवतः कम कार्बोस शामिल हैं, और इसकी तलाश है:
- रिफाइंड कार्ब्स कम करें
तेजी से वजन कम करने के लिए शर्करा और स्टार्च, या कार्ब्स को कम करना एक तरीका है। यह कम कार्ब आहार का पालन करके या संसाधित कार्बोहाइड्रेट के लिए साबुत अनाज को प्रतिस्थापित करके पूरा किया जा सकता है। यदि आप कम कार्ब आहार का पालन करते हैं तो आप कार्बोस के बजाय ऊर्जा के लिए संग्रहीत वसा का उपयोग करेंगे।
यदि आप कैलोरी की कमी के साथ साबुत अनाज जैसे अधिक जटिल कार्ब्स खाने को मिलाते हैं, तो आप अधिक फाइबर और धीमी पाचन के लाभों को प्राप्त करेंगे। यह उन्हें और अधिक पूर्ण बनाता है, यह सुनिश्चित करता है कि आप संतुष्ट रहें।
यह ध्यान देने योग्य है कि कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार के दीर्घकालिक प्रभावों का अभी भी अध्ययन किया जा रहा है। कम कार्ब आहार से चिपके रहना भी चुनौतीपूर्ण हो सकता है, जिससे यो-यो डाइटिंग हो सकती है और स्वस्थ वजन बनाए रखने में सफलता की कमी हो सकती है।
कम कार्ब आहार में कुछ कमियां हैं जो आपको कुछ और कोशिश करने के लिए प्रेरित कर सकती हैं। कम कैलोरी वाला आहार आपको वजन कम करने और लंबे समय तक इसे दूर रखने में मदद कर सकता है। - अपने आहार में प्रोटीन, वसा और सब्जियों को शामिल करें।
एक प्रोटीन स्रोत, एक वसा स्रोत, सब्जियां, और जटिल कार्ब्स का एक छोटा सा हिस्सा, जैसे कि साबुत अनाज, आपके प्रत्येक भोजन में शामिल होना चाहिए। यह देखने के लिए कि आप अपने भोजन की व्यवस्था कैसे कर सकते हैं, यह देखने के लिए कि बिना अधिक खाए आपको कितना खाना चाहिए, इसका आकलन करने का तरीका यहां दिया गया है।
आपकी विशिष्ट ज़रूरतें विभिन्न कारकों द्वारा निर्धारित की जाती हैं, लेकिन औसत व्यक्ति को इसकी आवश्यकता होती है:
औसत पुरुष प्रतिदिन 56-91 ग्राम की खपत करता है, जबकि औसत महिला प्रति दिन 46-75 ग्राम की खपत करती है।
प्रोटीन युक्त आहार भी हो सकते हैं फायदेमंद:
•खाने की लालसा और भोजन के बारे में बाध्यकारी विचारों में 60% की कमी
•देर रात के नाश्ते की लालसा को आधा कर दें
•आपको संतुष्ट महसूस कराता है
•मांस: बीफ, चिकन, सूअर का मांस, और भेड़ का बच्चा
•मछली और समुद्री भोजन: सामन, ट्राउट, और झींगा
•अंडे: जर्दी के साथ पूरे अंडे
•पौधे आधारित प्रोटीन: बीन्स, दाल, क्विनोआ, टेम्पेह और टोफू
अपनी थाली में पत्तेदार हरी सब्जियां ढेर करने से न डरें। वे पोषक तत्वों में उच्च हैं, और आप अपने आहार में बहुत अधिक कैलोरी या कार्ब्स को शामिल किए बिना उनमें से बहुत से खा सकते हैं।
- अपने शरीर को गतिमान करें।
जबकि वजन कम करने के लिए व्यायाम जरूरी नहीं है, यह तेजी से वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है। वजन उठाने से कई फायदे मिलते हैं। वजन उठाने से आपको बहुत अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिलेगी और साथ ही आपके चयापचय को धीमा होने से भी रोका जा सकेगा, जो वजन घटाने का एक सामान्य दुष्प्रभाव है।
सप्ताह में तीन से चार बार जिम में वजन उठाना एक अच्छा विचार है। यदि आप जिम में नए हैं, तो किसी ट्रेनर से सलाह लें। सुनिश्चित करें कि आपके डॉक्टर को किसी भी नए वर्कआउट रूटीन के बारे में सूचित किया गया है।
यदि वजन उठाना आपके लिए कोई विकल्प नहीं है, तो एरोबिक व्यायाम जैसे चलना, टहलना, दौड़ना, साइकिल चलाना या तैरना आपको अपना वजन कम करने और आपके संपूर्ण स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकता है।
वजन घटाने को व्यायाम और भारोत्तोलन दोनों से सहायता मिल सकती है।
यहाँ कुछ अतिरिक्त वजन घटाने के सुझाव दिए गए हैं:
• अपने दिन की शुरुआत उच्च प्रोटीन वाले नाश्ते से करें। एक उच्च प्रोटीन नाश्ता आपको दिन भर में अपनी भूख और कैलोरी की मात्रा को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।
• शर्करा युक्त पेय और फलों के रस से बचना चाहिए। चीनी कैलोरी आपके शरीर के लिए बेकार हैं और वजन घटाने में बाधा उत्पन्न कर सकती हैं।
• खाने से पहले एक गिलास पानी पिएं। एक शोध के अनुसार, भोजन से पहले पानी पीने से कैलोरी की खपत कम होती है और वजन घटाने में मदद मिल सकती है।
• ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करें जो वजन कम करने में आपकी मदद करें। वजन घटाने के मामले में कुछ खाद्य पदार्थ दूसरों की तुलना में अधिक प्रभावी होते हैं। यहां वजन घटाने के अनुकूल भोजन की सूची दी गई है जो पौष्टिक भी हैं।
• घुलनशील फाइबर को अपने आहार में शामिल करें। वजन घटाने में सहायता के लिए अध्ययनों में घुलनशील फाइबर दिखाए गए हैं। ग्लूकोमैनन जैसे फाइबर सप्लीमेंट भी फायदेमंद हो सकते हैं।
• एक कप कॉफी या एक कप चाय पिएं। कैफीन आपके मेटाबॉलिज्म को तेज करके वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है।
• अपने आहार में संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें। वे अधिक संतोषजनक, स्वस्थ हैं, और निर्मित भोजन की तुलना में अधिक खाने की संभावना कम है।
• खाना खाते समय अपना समय लें। तेजी से भोजन करना समय के साथ वजन बढ़ाने में योगदान कर सकता है, जबकि धीरे-धीरे खाने से आपको अधिक संतुष्ट महसूस करने में मदद मिलती है और वजन घटाने वाले हार्मोन का उत्पादन बढ़ता है।